Träningsdagbok

Något som är väldigt bra och som jag skulle rekommendera alla som vill följa sin utveckling är att ha en träningsdagbok. Jag har aldrig haft en men har sett ett fåtal personer på gymmet ha det och började med det själv för ett par veckor sen. Jag har innan bara skrivit upp PB och mina egna crossfit pass. 
 
Nu har jag iaf börjat med att skriva alla övningar, reps och vikt för att sen se hur det förändras med tiden. Nu kanske jag tar typ 15kg i någon övning men om en månad kanske jag lyckas klara 20 istället och på så sätt kan man då följa sin utveckling. 
 
Min träning denna vecka: 
 
 
Den enda delen av min kropp som är så ojämn, 105kg på en övning, endast pinne på en annan. 
 
 
 
 
 

100kg PB

Fick till ett PB på 100 kg på Hip Thrust häromdagen, äntligen tresiffrigt :D
 

Led day

Tja!
 
körde ben idag på gymmet och provade även övningar för knät igen. Måste försöka köra även fast det gör så satans ont. Blev ett nytt person bästa på Hip thrust (bäckenlyft) där jag körde 4x6 på 90kg. meningen var att jag skulle köra 70kg men jag räknade fel och det blev ett nytt PB då alltså, Kul med framsteg :D
 
Det jag körde idag var
 
Knäböj:
3x10 bara stång
 
En bens knäböj med fot på bänk
3x10 per ben 16kg
 
Hip thrust

4x6 90kg
 
Raka marklyft
4x10 50kg
 
Leg extension
3x10 30kg
 
 
 

Deadlifts

Något jag började köra för ett tag sen är raka marklyft eller stiff deadlifts som de heter på engelska. Får inte köra vanliga marklyft där man böjer på knäna och drar upp stången då det är alldeles för stor belastning på knäna men raka marklyft fungerar alldeles utmärkt. Dessutom ha rmin greppstyrka förbättrats avsevärt och kan ta mer vikt nu också. Det stramar verkligen i hamstrings och man får en fin booty ;)  
 
Det jag måste tänka på mer tekniskt som jag ser i videon, det är att hålla stången nära kroppen hela tiden.
 
 
 
 
 
 

Insida lår övningar

Ett parti på kroppen som många vill träna och som personer vill få bort fettet ifrån är insida lår. För min del är det samma sak men det är riktigt svårt att hitta övningar som man kan göra för insida lår som inte involverar knä friktion så för min del är det bara ett par övningar som funkar.
 
 
Tryck ihop knäna

för denna övning krävs det att du har något att ha mellan knäna. Övningar utför du genom att göra ett vanligt bäckenlyft men samtidigt spänna knäna mot varandra. 
 
 
 
Ben lyft

Ha ena benet böjt  över det andra benet och det andra benet ska vara rakt. Lyft sedan det raka benet upp och ner. 
 
 
Sumo Squats 
Du kör knäböj men med bena brett!
 
Innerlårsmaskin

Du gör som maskinen visar, alltså pressar knäna mot varandra
 
Sidestep
 
Stå på en bräda med ena benet och lyft upp det andra benet så som du ser på bilden
 
Sido utfall

Gör utfall åt sidan, gärna med hantlar om det känns för lätt
 

Bra rumpövningar utan squats

Eftersom att jag har knäproblem så gör detta att jag för tillfället inte kan göra varken squats, utfall eller alla andra benövningar som kräver belastning på knäna.  Detta löser jag genom andra övningar, det är inte bara squats som ger snygg röv utan det finns andra övningar, en som är grym på sånna övningar är "bettersorethansorry" på instagram. Kanske någon av er också har knäproblem och då är dessa övningar bra för er. 
 
Förutom övningarna jag gör så har jag även försökt leta upp andra bra ben övningar utan squats som gör att man får fina ben och röv. Jag kör de flesta av dessa övningar själv men brukar försvåra dem genom att tex på bäckenlyft kör jag på 1 ben där jag ligger mellan två bänkar ryggen på ena och benen på andra plus viktväst på 10kg, för annars känner jag ingenting på den övningen 
 
 
Bäckenlyft; svårare variant kommer längre ner
 
 
 
 
 
Rumplyft på bänk
 
 
 
 
Cable Kickbacks
 
 
Kneeling cable kickbacks på bänk 
 
 
 
 
Stela marklyft 
 
Gummibands gång ( Bild källa)
 
Benlyft
 
Bäckenlyft på boll

Hemma träning - fokus rygg

Ryggen måste jag själv säga känner jag är lite svår att utföra hemma utan redskap men jag fick fram ett par övningar som ni kan testa, annars finns det ju massa övnngar där man kan använda hantlar eller varför inte någon tung vas där hemma(ta de lugnt så ni inte tappar vasen haha ) 
 
 Rygglyft
 
 
Diagonalen
 
 Kettlebell rodd(vasen kanske?) 
 
Table row
 
Bröstsim
 

Hemma träning - fokus armar

Denna gång blir det fokus på armarna när det gäller hemma träning. Det är lite svårt att köra saker utan vikter men man kan ju alltid fylla en vatten flaska med ris eller något sådant för att få dem tyngre. Endast fantasin sätter gränserna
 
 
 
 
 Liggande tricepspress
 
Dips mot en stol
 
 
Flyes
 
Biceps curl
 
Armhävningar
 
Yoga pushup
 
 
 
 
 

Dagens pass

Fick förfrågningar om att lägga upp min pass som jag körde idag och absolut kan jag göra det. Det var som sagt överkropp som gällde och det är så att alla mina övningar är skrivna på engelska så ni kanske inte förstår dem. Jag fick lära mig alla övningar idag så jag är inte heller så duktig på att förklara men om ni inte förstår så skriv en kommentar så ska jag försöka att förklara iaf.
 
Jag supersetar allt och kör då 2 övningar (ibland 3) direkt efter varandra utan vila. Detta program är basketanpassat för att jag ska bli starkare när jag gör saker på basketplanen. 
 
Dag 2 i mitt program är då detta och detta kommer jag köra 1 gång i veckan i 4 veckor innan vi ska ändra igen. jag har sedan 3 dagar till så jag får in 4 gympass i veckan. 
 
Styrka, rörlighet och stabilitet:
A1 Barbell benchpress 4x4
A2 Dumbell Row 4x6ea
A3 Stretch lats 3x10-15 sek ea 
 
B1 1/2 kneeling L-mine press 3x8ea
B2 TRX "Y" 3x8
 
C1 TRX sup. Inverted row 3x8
C2 Yoga pushup 2x10
 
D1 Tricep extension TRX 2x10
D2 Standing dumbell curl  2x10
 
Kondition:
Bear crawl  5x 30m
 
Stretch/återhämtning:
Extension on gymball 30-60sek
Side lying windmill 1x8ea
 
 
Gammal bild när jag kör bänkpress (barbell benchpress) 

Hemma träning - Fokus mage

Jag fick en kommentar och jag tror nog många vill ha samma sak och det är ett inlägg för hemma träning - fokus mage. Jag har tänkt att jag kan posta upp lite hemma övningar för varje kroppsdel och först ut är mage då. Säg till om ni har fler önskemål 
 
Gamla hederliga situps
 
 
 Bicycle crunch
 
 
 
 
 Leg raises
 
Mountain climbers
 
 Flutter  kicks (korsa benen fram och tillbaka, spänn magen) 
 
Russian twist (har du ingen med.boll? Fyll en vattenflaska eller ta något tyngre om det är för lätt hehe) 
 
 
Crunch with armpress (samma sak gällande med.boll som ovan) 
 
Plankan
 
 
 

Triceps och bröstpass

Igår stod det triceps och bröst på schemat. Övningarna jag gjorde var dessa:

•Bänkpress med hantlar
•Triceps pushdown med rep 
•Triceps extension över huvud med rep
•Armhävning med fällkniv i TRX (atomic pushup)
•Armhävning med ena handen på medicinboll
•Dips 

 Jag körde allt 3X10. Utöver det körde jag lite rehab och tränade basket i 45 min. 










Här är ett par bra övningar för bröst och triceps, körde alla fast på lite andra sätt och andra redskap bara. 

Appen jag använder visar allt med videos så ni kan se tekniken och allt. Den heter Virtual Trainer och man kan välja vilket muskelgrupp man vill träna så visar den massa bra övningar. Ladda ner den tycker jag!! 

Utmaning


Jag ska testa det här och verkligen se vilka resultat jag får, troligtvis inte 10 pounds men kanske en starkare kropp! Det är 3 veckor till min 18 års dag så jag ska köra det här varje dag fram till dess plus all annan träning jag håller på med, vi får se hur skillnaden är till dess 

Någon annan som vill köra på denna? Se det som en utmaning, om du vill v med! Kommentera så länkar jag alla som deltar. Vi kör på den till 11 januari (min födelsedag). På jul och nyår får ni göra som ni vill men jag ska vila de två dagarna 

Try this

 
Ni måste verkligen testa det här passet! jag lovar att ni efter 20 min kommer vara helt döda. Jag körde HIIT på cykel innan jag gjorde detta pass plus att jag bytte ut burpees mot chins då mitt knä inte klarar av hoppet som sker i burpees. Stort misstag att ta chins istället för man var dödstrött i armarna innan man ens kommit till andra övningen. 
 

Cardio and bellyfat workout at home

 
 

Triceps och bröstpass

Igår körde jag triceps och bröst på gymmet. Heeelt döda var mina armar efter det där speciellt när jag och min kompis tänkte maxa på bänkpress igen. Jag klarade mitt max men när jag höjde med 2,5kg så gick det helt enkelt inte, pressade allt vad jag hade men de gick inte att få upp den. Min kompis gjorde samma sak och hon blev typ mosad för hon började skratta mitt i allt och jag fick inte upp vikten så då fick en annan tjej hjälpa oss.. Vi är sååå smarta NOT! hahah 
 
Anyway så bestod passet av:
 
  • Triceps pushdown med rep i cable 3x10
  • Triceps overhead med rep i cable 3x10 
  • Pushup + fällkniv  i TRX 3x6
  • Dips 3x8
  • Bänkpress 4 x max 
  • Skullcrushers 3x15
  • Plankan 3x1 min 
  • 200 hopp på 1 ben med hopprep
 

Rygg och Bicepspass

Jag och en lagkamrat till mig som heter Johanna körde i förrigår ett rygg och biceps pass. Idag ska jag köra triceps och mage, även lite bröst också.  Mestadelen av passet var för ryggen men vissa av övningarna tar på bicepcen också. nästa gång ska jag koncentrera mig mer på biceps. 
 
I alla fall så tänkte jag att det skulle vara kul för er att veta vad vi körde och passet såg ut såhär.
 
Uppvärmning:
  • Cykel 10 min 
 
Passet: 
  • Back flyes 3x10
  • En arms rodd i cable maskin 3x10 per arm
  • Kettlebell rodd 3x10 per arm
  • Chins 3x6 (så många man kan utan hjälp och sedan med band)
  • Biceps curl i cable maskin 3x10 
  • Rygg resningar 3x10 + viktskiva
 
 
 
 
 hahah kolla på mitt kämpar ansikte på bilderna :P
 

HIIT

Jag har fått en del frågor angående HIIT så jag tänkte förklara vad det är. HIIT står först och främst för High Intensity Interval Training vilket innebär att man kör intervaller med hög intensitet.  
 
Ofta kör man HIIT under kortare pass och om man springer så kör man då sprints följt av att promenera eller jogga för att återhämta sig för en till sprint. Jag brukar köra på cykel då jag kör max ansträngning en kort tid ca 30sek och sedan cyklar långsamt i 30sek. Detta kör jag i 15min. Längre ner i detta inlägg kommer det upp ett par upplägg man kan ha på sitt HIIT pass beroende på hur vältränad man är. 
 
Eftersom kroppen behöver mer återhämtning vid ett HIIT pass bör man inte köra det mer än 3ggr i veckan för kroppen måste vila. Dessa 3 pass i veckan är väldigt tidseffektiva då man endast kör ca 15-20 min på varje pass.Många tror att långa pass är det bästa men korta pass har lika stor hälsoeffekt på din kropp. Även prestationen blir bättre av HIIT.Man behöver inte springa massa kilometrar flera timmar i veckan för att få en bättre kondition, det räcker med HIIT, det har samma effekter på kroppen.  Jag HATAR att springa långa sträckor då jag blir uttråkad så jag tycker HIIT passar mig väldigt bra. 
 
Varför HIIT? 
• HIIT bränner mycket fett jämfört med andra träningsformer, både när du tränar och efter träningen. Det ökar fettförbränningen även efter träningen eftersom det är så intensivt tar det längre tid för kroppen att återhämta sig.
• HIIT har uppbyggande egenskaper som gör att du som samtidigt vill bygga muskler får ut en bra effekt av det
• HIIT ökar ämnesomsättningen (=fettförbränningen ökar) och ökar din maximala syreupptagningsförmåga (=konditionen förbättras, du orkar mer) 
• Ämnesomsättningen ökar
• Konditionsträning bryter ner muskler men HIIT orsakar mindre muskelförlust än annan konditionsträning. 
 
så ska man se ut efter ett HIIT pass
 
 
Nybörjare:
Detta är ett förslag på intervaller som kan passa dig som är helt ny på denna typ av träning.
15 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder vila eller minimal ansträngning
Kör detta 10 ggr och avsluta med ännu en 15 sekunder spurt!


Van med intervaller:
Pröva detta om, eller när det första upplägget känns för enkelt.
30 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder Vila
Upprepa detta 10-12 ggr och avsluta med en sista spurt på 30 sekunder.

Snabb återhämtning?
Känner du att de två tidigare inte är nog utmanande? Pröva då detta!
30 sekunder MAX ansträngning
30 sekunder Vila!
Upprepa 12-15 ggr och avsluta med 30 sekunders MAX ansträngning!

Avancerat: när du tränat HIIT en längre tid eller känner dig stark :-)
30 sekunder MAX ansträngning
15 sekunder Vila/återhämtning
Upprepa 20-25 ggr och avsluta med 30 sekunder spurt!
 
 
 Det var nog allt jag faktiskt hade att förklara om HIIT, om ni har fler frågor är det bara att slänga iväg en kommentar 
 
 
 
 
 
 
 
 Källor: här, här och här
 
 
 

Abworkout

Tja!
 
Precis ätit och duschat och ligger just nu i sängen för att börja läsa "the hunger games" som vi fått i uppgift att läsa från skolan. Min mage gör så ont när jag andas, I killed it the gym today!
 
På träningsschemat stod idag mage och rygg i fokus. La nästan all fokus på mage men körde lite rygg också. Förutom det körde jag även rehab hos sjukgymnasten. Har fått en överbelastning i en sena under knät så inga squats på ett tag nu då.
 
Imorgon har jag ingen skola så på morgonen ska jag röra mig mot hallen och köra 30 min cykelintervaller, kommer dö av träningvärken i magen men det är bara att bita ihop och köra :D
 
Dagens gym pass bestod av:
1.Hängande benlyft
2.Russian twist med stång
3.Ab-wheel
4.Ball roll out
5.Plankan
6.Crunches
7.Bicycle crunches
8.Russian twist med viktskiva
9. rygglyft i maskin med viktskiva (finns ej med i collaget nedan)
 
 
 
 
 
 
 

Överkroppsövningar

Häromdagen när jag var i gymmet så körde dessa övningar som står nedan. Blev ett effektivt pass på 45 min men vilken träningsvärk jag hade dagen efter så dessa ska köras igen.
 
Armar
  • Chins 3x5
  • Dips 3x5
  • Bänkpress 3x max 35kg
Vi körde superset när de gäller dessa 3 övningar, först 5 chins sen direkt 5 dips och sedan över direkt till bänkpress. Kan dock säga att jag skulle helst bytt plats på dips och bänkpressen då det blev mycket jobbigt att klara bänkpressen.
 
Mage
  • Flutterkick
  • Criss cross
  • reverse crunch

magövningarna körde vi 15rep av varje utan vila imellan och sedan 5 varv på det. vi hade en vila på 30 sek mellan varje varv.
 
Om ni vill så kan jag förklara för er om varje övning om ni inte vet vilka det är. Alla magövningar kan utföras hemma men armövningarna kräver utrustning. Skriv en kommentar om ni känner er osäkra på något
 
 
 

Måndagens övningar

Hej! jag har inte hunnit lägga upp mitt gympass från måndags så här kommer den. Jag skulle egentligen ha fått ett nytt program av min fys coach men han var inte där så jag fick improvisera och köra ett eget pass. Jag körde endast överkropp då jag inte få belasta mitt knä mer än vad jag gör på sjukgymnasten.
 
Uppvärmning:
  • 10 min cykel på tempo 2 (får ej köra mer än så, och ej i ett högre tempo för tillfället)
 
Gympasset:
  • 5 x max chins (band som hjälp)
  • 4 x 10 dips (band som hjälp)
  • 3 x 40 sek plankan, 1 ben
  • 3x 15 crunches
  • 3x 15 V-ups
  • 3x 20 Mason tvist 10kg
  • 3x 10(per sida) kb rodd 16kg
Strechning!
 
Mason twist                                                                       KB - rodd
 
 Har ni frågor? Ställ den i kommentarfältet :)
 

Tidigare inlägg
RSS 2.0